Dettaglio allenamento

Dettaglio dell'allenamento.

Esempio scheda per il periodo di definizione, 4 gg

Eseguire la prima serie del primo esercizio e, immediatamente, anche la prima serie del secondo esercizio, quindi recuperare un minuto e mezzo e procedere allo stesso modo con la seconda serie e le serie successive. Applicare lo stesso procedimento per gli esercizi successivi, ovvero seguire l'esecuzione degli esercizi "a coppie", nell'ordine indicato.

Lunedì

#1 Gambe: Hack squat

Gambe: Hack squat 1 Gambe: Hack squat 2
Gambe: Hack squat 3 Gambe: Hack squat 4

  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 8-10
  • Tempo:
  • Recupero 0 s

#2 Gambe: Jump squat

Gambe: Jump squat 1 Gambe: Jump squat 2
Gambe: Jump squat 3 Gambe: Jump squat 4

  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 15
  • Tempo:
  • Recupero 0 s

#3 Gambe: Stacchi a gambe tese

Gambe: Stacchi a gambe tese 1 Gambe: Stacchi a gambe tese 2
Gambe: Stacchi a gambe tese 3 Gambe: Stacchi a gambe tese 4

  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 20
  • Tempo:
  • Recupero 0 s

#4 Gambe: Squat sumo

Gambe: Squat sumo 1 Gambe: Squat sumo 2
Gambe: Squat sumo 3 Gambe: Squat sumo 4

  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 20
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#5 Addome: Ruota

Addome: Ruota 1 Addome: Ruota 2
Addome: Ruota 3 Addome: Ruota 4

  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 10-15
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#6 Corpo libero: Plank

Corpo libero: Plank 1 Corpo libero: Plank 2
Corpo libero: Plank 3 Corpo libero: Plank 4

  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 1 minuto
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

Martedì

#1 Spalle: Over head press

Spalle: Over head press 1 Spalle: Over head press 2
Spalle: Over head press 3 Spalle: Over head press 4

  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 10-12
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#2 Spalle: Alzate laterali con manubrio

Spalle: Alzate laterali con manubrio 1 Spalle: Alzate laterali con manubrio 2
Spalle: Alzate laterali con manubrio 3 Spalle: Alzate laterali con manubrio 4

  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 12-15
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#3 Spalle: Alzate frontali con manubri<b>o<b>

Spalle: Alzate frontali con manubri<b>o<b> 1 Spalle: Alzate frontali con manubri<b>o<b> 2
Spalle: Alzate frontali con manubri<b>o<b> 3 Spalle: Alzate frontali con manubri<b>o<b> 4

  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 10-12
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#4 Spalle: Deltoide posteriore ai cavi

Spalle: Deltoide posteriore ai cavi 1 Spalle: Deltoide posteriore ai cavi 2
Spalle: Deltoide posteriore ai cavi 3 Spalle: Deltoide posteriore ai cavi 4

  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 12-15
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#5 Bicipiti: Curl con manubri

Bicipiti: Curl con manubri 1 Bicipiti: Curl con manubri 2
Bicipiti: Curl con manubri 3 Bicipiti: Curl con manubri 4

  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 10
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#6 Bicipiti: Curl con manubri presa a martello

Bicipiti: Curl con manubri presa a martello 1 Bicipiti: Curl con manubri presa a martello 2
Bicipiti: Curl con manubri presa a martello 3 Bicipiti: Curl con manubri presa a martello 4

  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 10
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

Giovedì

#1 Dorso: Lat machine avanti

Dorso: Lat machine avanti 1 Dorso: Lat machine avanti 2
Dorso: Lat machine avanti 3 Dorso: Lat machine avanti 4

  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 8
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#2 Dorso: Front lat pull down

Dorso: Front lat pull down 1 Dorso: Front lat pull down 2
Dorso: Front lat pull down 3 Dorso: Front lat pull down 4

  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 12-15
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#3 Dorso: T bar row

Dorso: T bar row 1 Dorso: T bar row 2
Dorso: T bar row 3 Dorso: T bar row 4

  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 8
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#4 Dorso: Pull over presa larga

Dorso: Pull over presa larga 1 Dorso: Pull over presa larga 2
Dorso: Pull over presa larga 3 Dorso: Pull over presa larga 4

  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 12-15
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#5 Polpacci: Calf seduto

Polpacci: Calf seduto 1 Polpacci: Calf seduto 2
Polpacci: Calf seduto 3 Polpacci: Calf seduto 4

  • Serie: 4
  • Ripetizioni: 12
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#6 Polpacci: Calf sulla pressa

Polpacci: Calf sulla pressa 1 Polpacci: Calf sulla pressa 2
Polpacci: Calf sulla pressa 3 Polpacci: Calf sulla pressa 4

  • Serie: 4
  • Ripetizioni: 20-30
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

Venerdì

#1 Petto: Panca piana con bilanciere

Petto: Panca piana con bilanciere 1 Petto: Panca piana con bilanciere 2
Petto: Panca piana con bilanciere 3 Petto: Panca piana con bilanciere 4

  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 8
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#2 Tricipiti: Distensioni su panca piana

Tricipiti: Distensioni su panca piana 1 Tricipiti: Distensioni su panca piana 2
Tricipiti: Distensioni su panca piana 3 Tricipiti: Distensioni su panca piana 4

  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 10
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#3 Petto: Parallele petto basso

Petto: Parallele petto basso 1 Petto: Parallele petto basso 2
Petto: Parallele petto basso 3 Petto: Parallele petto basso 4

  • Serie: 3
  • Ripetizioni: max
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#4 Tricipiti: Distensioni a terra

Tricipiti: Distensioni a terra 1 Tricipiti: Distensioni a terra 2
Tricipiti: Distensioni a terra 3 Tricipiti: Distensioni a terra 4

  • Serie: 3
  • Ripetizioni: max
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#5 Petto: Panca inclinata bilanciere

Petto: Panca inclinata bilanciere 1 Petto: Panca inclinata bilanciere 2
Petto: Panca inclinata bilanciere 3 Petto: Panca inclinata bilanciere 4

  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 8
  • Tempo:
  • Recupero 0 m

#6 Tricipiti: Kick back

Tricipiti: Kick back 1 Tricipiti: Kick back 2
Tricipiti: Kick back 3 Tricipiti: Kick back 4

  • Serie: 3
  • Ripetizioni: 12
  • Tempo:
  • Recupero 0 m